ビタミンCランキング
日常生活で役立つビタミンC含有量ランキング
現代人はビタミンCを特に必要とするの含有量の多いもの効率よく摂取する
ビタミンCは私たちの体内で合成できないため、必ず食事からとらなくてはならないものでも実際に何からとっているのか見てみると、果物から30％ 、次いで緑黄色野菜27％ 、その他の野菜25％ 、いも類8％の順。1食分で効率よくとれる食材のランキングです。
生の野菜、果物を食事の中で必ず食べる習慣をつけるようにするといいでしょう。
- なばな（1食分の目安量:80g ビタミンC：104mg）
- ブロッコリー（1食分の目安量:60g ビタミンC：72mg）
- 赤ピーマン（1食分の目安量:40g ビタミンC：68mg）
- ゴーヤ（1食分の目安量:80g ビタミンC：61mg）
- カリフラワー（1食分の目安量:60g ビタミンC：49mg）
- 芽キャベツ（1食分の目安量:30g ビタミンC：48mg）
- かぼちゃ（1食分の目安量:80g ビタミンC：34mg）
- かぶの葉（1食分の目安量:40g ビタミンC：33mg）
- モロヘイヤ（1食分の目安量:50g ビタミンC：33mg）
- 小松菜（1食分の目安量:80g ビタミンC：31mg）
かぶや大根は、つい捨ててしまいがちな葉の部分にビタミンC が豊富です0 かぶの葉には100g 中82mg根は19mgなんと5倍近くも含まれます。また、青梗菜も緑の濃い葉の部分にビタミンCが多く含まれていて、平均的な含有量の約2.8倍にもなります。一方、ごぼうやにんじんは内側より皮にビタミンC が多めで、皮には平均的な含有量の1.8倍も含まれますので強く洗いすぎないことがポイントです。
酢やレモンで破壊を防ぐ
ビタミンCは酸性で安定する性質があるので、料理に酢を使うとビタミンCの破壊が抑えられ、効率よくとれます。酢はドレッシングや酢のものの調味料として使うだけでなく、たとえば、野菜サラダの下味として使ってもいいでしょう。また、レモンなどの柑橘類の絞り汁にも同様の効果が。風味がよく、また季節感の演出にもなります。
夏などで食欲がおちているときには酸っぱい香りが食欲を増進させてくれます。
吸収をよくするものといっしょに
柑橘類の果皮に含まれているヘスペリジン（ビタミンPの一種）には、ビタミンCの吸収を助け、毛細血管を丈夫にする働きがあります。みかんやゆずなどは、果皮も上手に料理に使いたいもの。冬場は、果皮と実がまるごと食べられるきんかんもおすすめです。食後のデザートなどに利用するといいでしょう。また、そばやそば粉などに含まれるルチンもヘスペリジンの仲間。そばに野菜のおかずや食後の果物を添えて、組み合わせをひと工夫してみましょう。
野菜は加熱してたくさん食べる
野菜に含まれるビタミンCは、確かに加熱すると失われますが、かさがぐっと減って、たくさんの量をとることができます。レタス半分100gを生で食べても、ビタミンC はたったmgほどですが、同じ100gのゆでたブロッコリーやカリフラワーでは、その10倍以上。これは1日の推奨量の約半分にあたります。野菜はゆでる、煮る、炒めるなどして、量は多めになるよう心がけましょう。ビタミンCは、汁に溶け出して残っている分も多いもの。煮びたしやスープなどにすれば残さずとれるので、意外に損失は気になりません。
冷蔵庫で保存
野菜や果物は、収穫後も自分の栄養分を消費しながら呼吸しているので、時間がたつほどビタミンCも減少します。しかし、低温で保存すると呼吸量は抑えられるため、冷蔵したほうがビタミンCの損失が少なくなります。ただし、なかには冷蔵庫では温度が低すぎて細胞が傷つき、低温障害を起こすものも。野菜では玉ねぎ、なす、かぼちゃ（カットしていないもの）、果物ではバナナ、パパイア、メロン、パイナップル、いも類ではじゃがいも、さつまいもは低温が苦手。風通しのよい冷暗所に置くようにしましょう。
カットしないで保存
後には約10％ 、7日後には約20％ が減ってしまいます。一方、まるごと保存すると、ビタミンCの量はほとんど変わりません。野菜はできるだけカットせずに保存しましょう。また、市販のカット野菜はすぐに使えて便利ですが、切ってから時間が経過しているものはビタミンCがかなり減っていることも。気をつけましょう。
